脳科学

後天的にショートスリーパーになる方法【実例&健康面の影響も公開】

ショートスリーパーになる方法を解説します

・ショートスリーパーになりたい

・睡眠時間を短くすると、健康に影響でてきそう…

今回はこのような疑問を解決します。

恐らく誰もが一度は、うらやんだことがある「ショートスリーパー」。

これは、結論から言うと後天的になることが可能です。(実証済み)

 

このように言うと、

それって目覚ましで睡眠時間を無理に縮めてるだけじゃない?

と思われるかもですが、根性論ではありません。

ということで、今回は睡眠の質を高めてショートスリーパー化する方法と注意点

また、その際の健康面への影響を実体験を踏まえてご紹介します。

 

本記事を参考にすると、作業パフォーマンスを落とさず睡眠時間を短くすることが可能になります。

 

記事の内容

・睡眠の質を下げるやってはいけない行動

・後天的にショートスリーパー化する方法

・睡眠の質を高める神アイテム

・ショートスリーパーの注意点

 

睡眠の質を下げるやってはいけない行動

ショートスリーパーになるには、前提として質の高い睡眠を確保しなければ、健康やパフォーマンスに影響が出てしまいます。

ということで、まずは睡眠の質を下げてしまう、やってはいけない行動を解説していきます。

・寝る前のスマフォ・PCの使用

・大音量の目覚ましをかける

・就寝前の食事

・寝る前に映画や激しい音楽を聞く

・シャワーで済ます

寝る前のスマフォ・PCの使用

就寝の30分前以降は、電子機器(スマフォ・PCなど)を触らないようにしましょう。

電子機器から放たれるブルーライトは、眠りホルモンのメラトニンを抑制してしまうので、寝付きが悪くなってしまいます。

 

 

コンピュータやスマホからのブルーライトであるが、眼に近い距離では昼間の屋内の
明るさに等しいことがわかる。さらにブルーライト成分も十分に多い。光源と眼の距離が近く夜間は瞳孔径が大きくなり、少ない光量でも眼や人体への影響は大きい。

引用元:住宅照明中のブルーライトが体内時計と睡眠覚醒に与える影響 綾木 雅彦ら

 

このように、夜間時のブルーライトは、人体に及ぼす影響が大きいと言われています。

大音量の目覚ましをかける

睡眠中に大きな音を聞くと、脳は自分の身に危険が迫っていると勘違いしてしまいます。

それによって、緊張に関係している交感神経が急に働いて、体がびっくりします。

これが、朝起きた時に頭痛や不快感を感じる理由です。

これでは、熟睡感は得れません。

 

じゃあ、どうすればいい?

ということですが、これは太陽の光を利用するのがベストです。

具体的には、寝る前にカーテンを開けておいて、朝の光が入ってくるようにしましょう。

 

また、朝の光を取り入れるのが難しい場合は、目覚ましの音を自然音(川のせせらぎなど)にしておきましょう。

大きい音でガバっと起きるのではなく、小さく心地よい音を10~20分聞く中で起きることで、脳の負担を減らせます。

就寝前の食事

寝る前は夜食を食べるのは控えましょう。

胃の中で消化活動が行われていると、素早く深い睡眠に入ることができません。

ちなみに、胃腸の働きが落ち着くまでに3時間ほどかかると言われています。

 

3時間なにも食べないなんて考えられない!

といった方は下記の食材がオススメです。

・雑炊

・うどん

・ホットミルクティー

・ハーブティー

この辺りは、消化に良くカフェインも入っていない飲食物なので、小腹を満たしつつ安眠できます。

寝る前に映画や激しい音楽を聞く

これをやってしまうと、交感神経(緊張・興奮などと関連)が活発になってしまうので、眠りにつけなくなってしまいます。

逆に、リラックス効果のある音楽(鳥のさえずりなど)は、眠りを促進する効果があると研究でも分かっています。

 

就寝前は、心身をリラックスさせるよう心がけましょう。

シャワーで済ます

最近では、若い人のお風呂離れが顕著ですが、シャワーだけでは良質な睡眠は取れません。

 

湯船に浸かることで、得られるメリットは下記のとおりです。

・血行が良くなることによるリラックス効果

・水の浮力による疲労回復

・HSPによる、抗ストレス・免疫力の向上

(※HSPとは、熱ストレスによって生じるタンパク質。お風呂に入ることで分泌される。)

ちなみに、お風呂に入る時間は、就寝の2時間前が良いです。

 

これは、自然な入眠には体の深層部の温度である「深部体温」を下げる必要があるからです。

お風呂によって強制的に上がった深部体温は、約2時間かけて下がっていくので、それに合わせて睡眠を取るようにしましょう。

 

ここまで紹介した5つの行動をやらないようにするだけでも、睡眠の質はかなり上がるでしょう。

 

また、脳に悪い習慣というのもあります。

こちらについては、下記の記事を参照ください。

脳のパフォーマンスに影響大な7つの習慣

 

後天的にショートスリーパー化する方法

日中のパフォーマンスを下げずに、睡眠時間を減らすためには

先程まで説明した行動を避ける+これから説明する3つの行動を実践するのが効果的です。

・朝イチの日光浴

・朝のタスクに軽い運動を取り入れる

・起きる時間を決める

 

朝イチの日光浴

朝起きたら、まず太陽の光を浴びましょう。

これによって、「メラトニン」という眠気ホルモンの分泌が抑制されて、体が素早く覚醒状態に切り替わります。

この「メラトニン」を抑制できていないと、日中のパフォーマンスが悪くなります。

 

さらに、朝の太陽光は体内時計をリセットするためにも必要で、

これをすることで、毎朝目覚まし時計なしで、決まった時間に起きれるようになります。

朝のタスクに軽い運動を取り入れる

朝起きてご飯を食べたら、10分ほど散歩に出るという行動を生活に組み込みましょう。

これをすると、日光を浴びつつ軽い運動ができるので、一気に脳が覚醒状態へと動きます。

 

実際、朝の運動の有効性についてはハーバード大学でも効果が認められていて

 

for most of us, the real value is in low-intensity exercise sustained over time. That kind of activity spurs the release of proteins called neurotrophic or growth factors, which cause nerve cells to grow and make new connections. The improvement in brain function makes you feel better.

訳:私たちのほとんどにとって、本当の価値は時間をかけて持続する低強度の運動にあります。この種の活動は、神経栄養または成長因子と呼ばれるタンパク質の放出を促し、神経細胞を成長させ、新しい接続を確立します。脳機能の改善により、気分が良くなります。

引用元:Harvard Health Publishing

Exercise is an all-natural treatment to fight depression

要約すると、負担の少ない運動は、タンパク質の放出を促して、脳機能を改善するため、気分が良くなる。

と述べています。

 

つまり、ストレスへの対策にも効果が認められている訳です。

起きる時間を決める

起きる時間を寝る前に念じることで、起床時間を早める事が可能です。

 

具体的には、何時間後に起きたいのかを決め、その時刻を心のなかで3回ほど唱える。

この、眠る時に設定した時刻に目覚ましなしで起きることを「自己覚醒」と言います。

 

こんなので、ほんとに起きれるの?

と言われちゃいそうですが、

海外の報告だと実際に21歳~81歳の約50%の人が日常的に毎朝「自己覚醒」をしていると言われています。

 

ただし、意識しすぎるとストレスとなって逆効果なので、起きれなかったことを罪悪感に感じないようにしましょう。

 

参考までに僕の場合は、

夜11時30分から電子機器を触らない

夜12時に就寝

朝5時~5時半に起床

朝6時から10分ほど散歩

このような、ルーティンを今回紹介した行動を取ることで、習慣化しています。

睡眠の質を高める神アイテム

ここでは、実際に僕が使って効果のあった商品と研究で効果のあった眠りの質を向上させるアイテムを紹介します。

鼻呼吸テープ

この「ナイトミン 鼻呼吸テープ」は、朝起きた時に口が乾燥してしまう方に向けて

口呼吸の予防として効果が認められている商品です。

ナイトミン 鼻呼吸テープ 小林製薬

 

実際、使ってみたところ口がかぶれるといったこともなく、満足のいく使用感でした。

鼻が詰まってしまったら終わりじゃない?

僕も鼻炎持ちなので、少し不安でしたが問題なく毎日使えています。


また、使用を開始してから睡眠の質が上がり、毎日5時間睡眠で日中のパフォーマンスを維持できるようになりました。

サプリメント【研究成果あり】

ネムリス」は筑波大学の教授が開発に携わり、睡眠の質を高めることを証明した今人気のサプリメントです。

 

睡眠について悩んでいるけど、薬はちょっと…

といった方は、初回が80%以上お得な980円で購入できるので試してみるのがオススメです。

詳細は、下記の公式ページを参照下さい。

【初回980円】ネムリスで夜ぐっすり、目覚めスッキリ!!

 

また、こういったアイテムによる睡眠の質の向上に加えて

「ドーパミン」を自力で出すことによって、日中のパフォーマンスを上げることも重要です。

 

こちらについては、下記記事にて詳細をご覧ください。

ドーパミンを増やす7つの方法【集中力&やる気の根源】

ショートスリーパーの注意点

ショートスリーパーを続けていると問題が生じる可能性もあるので、

参考までに載せておきます。

・免疫力の低下

・肥満

・マイクロスリープ(無意識のうちに寝てしまう状態)

これらが生じている場合は、睡眠時間を削り過ぎている。

もしくは、睡眠の質が悪いと考えられます。

 

体に負担をかけてしまっているので、すぐに改善しましょう。

無理のないショートスリーパーを目指そう

まとめ

ショートスリーパーは、決して無理をしてなろうとしてはいけません。

睡眠の質を上げる過程で、少しづつ短眠に近づけていきましょう。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

他の脳にまつわる記事は、下記にまとめているのでご活用ください。