脳科学

マインドフルネスとは?そのやり方と脳科学的なメリット・デメリットを考察

マインドフルネスとは?やり方とメリット・デメリットを解説

こんにちは! 脳科学ブロガーのクルス(@homncls1)です。

アナタ
アナタ

・マインドフルネスって何なの?

・やり方とかメリット・デメリットを教えて

・ちゃんと根拠に基づいてよ

今回はこのような方へ向けて、記事を書きました。

 

マインドフルネスとは、日本でいうと瞑想に近い言葉になります。

このマインドフルネスを日常に取り入れることによって、日中の作業効率がはかどると言われており、注目を集めています。

 

しかし、マインドフルネスに関する情報には信頼性に欠けるものも多く、メリットだけではなく、デメリットも気になる所かと思います。

 

そこで、今回はマインドフルネスとは何なのか。

そのやり方とメリット・デメリットについて解説していきます。

 

✔CONTENT

・マインドフルネスとは

・マインドフルネスに潜むデメリット

・マインドフルネスのメリット

・マインドフルネスのやり方

 

✔INFORMATION

本記事は、脳科学的なエビデンスに基づいた論文のデータを参照して作りました。

 

クルス
クルス
早速、見ていきましょう!

 

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、雑念を除くことで「ただその瞬間に集中する」行為のことです。

その効果が研究データで明らかになってきたため、近年では企業にも取り入れられています。

 

ということで、マインドフルネスの実態を見ていきましょう。

・マインドフルネスな状態とは

・企業でも取り入れられている訳

 

マインドフルネスな状態とは

 

マインドフルネスとは、もともと仏教と強く結びついており、

・悟りを開くための行為

・現実をあるがままに知覚する練習

上記のような目的で活用されていました。

 

本質的には、現在言われている「マインドフルネス」は、そこから宗教的な要素を取り除いたものになっています。

 

マインドフルネスな状態を習慣にすることで、集中力の向上や精神を安定させる効果があるとされているんです。

 

企業でも取り入れられている訳

最近では、効果的なメンタルトレーニングとして評価が上がってきたため、マインドフルネスが企業でも取り入れられてきました。

 

スティーブジョブズ等の世界のリーダーがやっていたり、脳科学者の茂木さんが推奨しているといった背景もあるんです。

そんな一見いい事づくしに見える、マインドフルネスのデメリット(注意点)を見ていきましょう。

 

マインドフルネスのデメリット

マインドフルネスに潜むデメリットデメリット

 

・マインドフルネスへの依存

・やり方がたくさんあって迷う

・習慣化が難しい

順番に抑えていきましょう。

マインドフルネスへの依存

特にいま不安を抱えている人は注意しましょう。

マインドフルネスは、悩みを解決できる万能薬と思ってはいけません。

 

リラックス作用や抑うつなど心に良い影響を与えることが研究で分かってはいますが、頼りすぎには注意です。

 

マインドフルネスは、やる時間が多ければ良いわけではないので、日常の中に5分ほど取り入れる行為だという感覚を持っておきましょう。

 

やり方がたくさんあって迷う

 

マインドフルネス自体が「ある瞬間に集中して心を落ち着かせる行為」といった意味合いなので、やり方も色々あるんです。

 

また、根拠のないやり方もたくさんでています。

 

そういった背景から、どういう風にやれば良いか分からないという声もチラホラ。

後ほどやり方は解説しますが、「自分に合う・効果が認められている」という2つの軸は持っておきましょう。

 

習慣化が難しい

 

マインドフルネスは、ぶっちゃけしなくても良いですよね。

つまり、生活していく中で優先順位がそれほど高くないです。

 

だからこそマインドフルネスは、習慣にするのが難しいというデメリットがあります。

 

やる時間を決めておくなど、対策を立てながら習慣化していけるよう頑張りましょう。

 

なお、ものごとを習慣化させることが苦手だという方は、下記の記事を参照ください。

脳科学の力で習慣を作る5つの方法

 

マインドフルネスのメリット

マインドフルネスのメリット

 

それでは、マインドフルネスのメリットを見ていきましょう。

・抑うつ傾向が改善できる

・集中力を保つ力がつく

・眠りの質が向上する

 

抑うつ傾向が改善できる

マインドフルネスは、うつ傾向を改善できることが分かっています。

 

行動療法の研究チームによると

2週間のマインドフルネス訓練によって、抑うつ傾向と否定的考え込みが改善されており、さらにその効果が6ヶ月後にも維持されたという論文もあります。

引用元:マインドフルネスが抑うつ傾向に及ぼす効果

 

実際、精神科の現場でも活用されているので、ほぼ間違いないといって良いでしょう。

 

集中力を保つ力がつく

マインドフルネスは注意をある1点に向ける行為なので、集中力が鍛えられます。

お坊さんの集中力が非常に高いことからも、これはイメージがつきますね。

 

集中する力を身につけた結果、毎日の作業効率もグンと上がってきます

こうしたことから、googleなどの大会社でもマインドフルネスが推奨されているのだとわかりますね。

 

眠りの質が向上する

これは、個人的に感じた作用ですが、マインドフルネスを初めてから眠りの質が改善しました。

 

具体的には、必要な睡眠時が8時間から6時間に変わり、朝の目覚めが良くなりました。

 

恐らくこれは、マインドフルネスのリラックス効果による

眠りに入るまでのスピードが早めり、睡眠の深さが上がったのが原因だと考えられます。

 

ここまで説明したように、マインドフルネスには素敵な効果もたくさんあるので、やってみるのはオススメです。

 

ちなみに、睡眠の質を高める方法は下記で深堀りしているので参照ください。

 

【睡眠が足りてない方必見】

睡眠の質を下げる5つの行動と上げる3つの方法

 

それでは、マインドフルネスの正しいやり方を見ていきましょう。

マインドフルネスのやり方

マインドフルネスのやり方

 

今回は、家でもできる最も基本的なマインドフルネスと、脳科学の権威である茂木健一郎さんが推奨している瞑想を紹介します。

 

・マインドフルネス瞑想

・瞑想ランニング

 

マインドフルネス瞑想

こちらは、あぐらを書いて目をつむる、いわゆる瞑想のことです。

手順はカンタンで下記の通りになります。

 

①あぐらをかいて、目を閉じる(背筋は伸ばす)

②鼻から息を吸って、息を吐くの繰り返し(呼吸音にだけ注目する)

 

※雑念が生じた際は、それを振り払って呼吸音への意識に戻すのを忘れないでください。

最初は5分程度で慣れてきたら徐々に時間を増やしてみましょう。

 

瞑想ランニング

こちらは、脳科学者の茂木健一郎さんが推薦している方法で、体を動かしながら頭の中を空っぽにして自分と向き合うというもの。

 

成功させるコツは、見知っている公園でランニングするなど、脳に与える負担を減らすことです。

エクササイズとしても、健康に良いのでぜひ実践してみましょう!

 

マインドフルネスを活用して、人生を豊かにしよう

まとめ

今回は、マインドフルネスとは何なのか。そのやり方とメリット・デメリットについて解説しました。

・マインドフルネスとは、その瞬間に集中することで瞑想が一般的。

・うつの改善に効果があるというのが、研究で明らかになっている。

 

・作業効率の改善にも有効で、googleなど有名な会社でもマインドフルネスが取り入れられている。

・継続するのが難しいので、最初は無理ない時間から始める。

 

マインドフルネスを活用して、日々の生活を充実させていきましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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