脳科学

【脳科学】習慣の作り方。途方も無い継続力を持つヒトの共通点5選

脳科学の側面から見た習慣の作り方

こんにちは! 脳科学ブロガーのクルス(@homncls1)です。

アナタ
アナタ

・毎日コツコツ努力するのが苦手

・歯磨きと同じくらい無意識に、作業を積み上げていきたい

こういった悩みを解決するための記事になります。

 

継続は、勉強でも研究でも何でも、成功のための前提条件です。

しかし、毎日ストレスなく努力を続けている方は少ないでしょう。

 

そこで今回は、歯磨き感覚で努力を続けている先人の共通点から、脳科学的に新たな習慣を作る方法を解説します!

 

※本記事では、あなたが努力している「何か」を習慣に変える方法を紹介しています。

 

✔CONTENT

・習慣の脳科学的なメカニズム

・脳科学の力で習慣を生み出す方法

 

クルス
クルス
早速、見ていきましょう!

 

習慣の脳科学的なメカニズム

習慣が持っている脳科学的なメカニズムを解説

「習慣」というのはすることが当たり前になった、行動パターンのことです。

脳科学的な特性として、習慣化された行動はほぼ無意識にこなせるので、脳に負担をかけません。

 

習慣の身近な例だと、歯を磨くという行動がありますよね。

この行動をしんどいとか辞めたいと思う人はいないでしょう。

 

この例のように、習慣は脳への負担なしで行動できるので、継続力も高いです。

 

習慣が持つ力

 

この習慣の力を努力に適応したのが下記の例になります。

✔20年間、毎日素振りをする

✔3年間、毎日10時間勉強する

✔ブログを1000日ほど毎日更新する

こういった途方も無い努力をする人たちは、努力を習慣にすることで圧倒的な継続力を手にしています。

 

脳科学の力で習慣を生み出す方法

脳科学的な側面から習慣を作り出すメソッドを解説

では、具体的に勉強や活動を習慣化する方法を見ていきましょう。

行動の難易度を下げる

行動を起こすトリガーを作る

報酬の用意(ドーパミン)

行動宣言をする

習慣化に失敗した時の心がけ

 

行動の難易度を上げない

ヒトの脳は、しんどいことを避けようとする習性を持っています。

 

✔毎日10時間ほど勉強

✔毎日ブログ書く

こういった目標を最初から課してしまうと、強いストレスが生まれます。

脳は、楽な(ストレスの少ない)行動を取るように私達を促すので、これだと継続できません。

 

そこで、オススメなのが行動難易度を徹底的に下げること。

演習問題を1問解く、ブログなら1行書くといった具合です。

 

難易度をさげる事で、行動に対するブレーキが弱まるので、継続しやすくなります。

これは、ベイビーステップ効果と呼ばれ、イチロー選手も取り入れている心理学的に効果アリな方法なのでオススメです。

 

行動をおこすトリガーを作る

習慣化したい行動の起点となるトリガーを作りましょう。

これは、習慣化したい行動のする時間・状況を確定することで、行動にスムーズに入るのが狙いです。

 

トリガーを作る際は、毎日〇〇するといった漠然としたものではなく、下記のように具体的にしましょう。

△△が終わったら〇〇をする

△△の間は〇〇をする

朝ごはんを食べたらブログを書く、電車に乗っている間は英単語を勉強するといった感じですね。

 

元からある習慣の力を借りることで、行動に移るエネルギーを節約できるので、脳の負担を減らせるわけです。

 

報酬の用意(ドーパミン)

習慣を作るのであれば、行動した後に報酬を設定してドーパミンを分泌しましょう。

ドーパミンとは、脳から分泌される脳内物質で、分泌されるとヒトは快楽を感じます

 

流れとしては、勉強を頑張って成績が上がる→報酬(周りの人に褒められる)→ドーパミン分泌といった感じ。

 

行動によってドーパミンを分泌できたら、「また報酬をGetして快楽が欲しい」という思考になるので、行動が習慣化します。

なので、習慣を作りたいと思ったら、ドーパミンを得られる報酬設定が大切なのです。

 

報酬はあなたが幸せを感じるものなら何でも構いません。

例えば、ブログを1記事書いたら大好きなチョコレートを食べるといった具合です。

 

なお、ドーパミンの高め方については下記で深堀りしているので、参照ください。

ドーパミンを脳科学的に増やす7つの方法

 

行動宣言をする

新しい行動が習慣になるまでの期間は、行動宣言することでモチベーションを維持していきましょう。

「これをやる!」と身近なヒトに宣言することで、逃げられない状況を作ろうということです。

 

※なお、宣言する相手は「尊敬できる人(信頼を失いたくない人)」にしましょう。

 

これは、オハイオ州立大学の研究で下記のことが明らかになっているためです。

 

Our findings highlight that it is not enough for goals to be made known to facilitate commitment but that they should be made known to someone perceived as having higher status.

引用文献:When goals are known: The effects of audience relative status on goal commitment and performance.

Klein, Howard J.,Lount Jr., Robert B.,Park, Hee Man,Linford, Bryce J.
Klein, H. J., Lount, R. B., Jr., Park, H. M., & Linford, B. J. (2020). When goals are known: The effects of audience relative status on goal commitment and performance. Journal of Applied Psychology, 105(4), 372–389.

引用元:APA  PsycNET

要約すると、行動宣言をするだけでは不十分で、宣言を目上の人(尊敬している人)にすることで、効果が得られるということです。

 

行動宣言を正しく活用して、習慣づくりに励みましょう。

 

習慣化に失敗した時の心がけ

これから習慣を作ろうとしている方は、ここを忘れてはいけません。

 

行動の結果が伴わないことによる挫折や、病気など意思とは関係ない要因など習慣化に失敗することは度々あります。

その時に大事なのが「落ち込まない・自分を否定しない」こと。

 

習慣化しようとした行動に負のイメージを持ってしまうと、次回の行動に取り組む際も

「また、失敗してしまうのでは?」というネガティブなイメージがよぎり、行動力が減退してしまいます。

 

ヒトが新しい習慣を作れるのは、習慣化することで得られるポジティブな結果をイメージできている時だけです。

習慣化に失敗したら、また次の日からコツコツ再開すればOKだということを忘れないでください。

 

ネガティブなことを切り替える方法は、下記記事を参照ください。

ポジティブ思考への変換方法

 

脳科学の力で習慣は作れる

まとめ

今回は、脳科学の力で習慣を作る方法について解説しました。

・最初は簡単な行動から習慣化

・行動を起こすトリガーと報酬を用意する

・尊敬するヒトに行動宣言して逃げ場を無くす

・習慣化に失敗しても、落ち込まず次の日から再開

習慣化に成功すれば、途方も無い努力を継続することが可能です。

 

 

夢や目標を達成するには1つしか方法がない。
小さなことを積み重ねること。

イチロー選手

継続が実を結ぶことは先人が教えてくれています。

習慣の力を借りつつ、成功にむけて走りましょう。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

他の脳科学に役立つ記事は、下記にまとめています。

良かったら参照ください。